【必見】どんなダイエットでもダメだった人でも大丈夫！！誰でも簡単にできる絶対に太らないカラダの作り方

どうもこんにちは。しゅうちゃんです。

しゅうちゃん

突然ですが、あなたが一番欲しいものは何ですか？

私が一番に思いつくのが『健康』です。お金を持っていても、誰もがうらやむ充実した生活を送っていても健康でなければ何も楽しくないと思います。健康であるからこそ、自分のやりたい事に挑戦し行動できるのだと思います。

私は日々、住職と保育士をしているのですが、食べすぎや飲みすぎで、「最近ちょっとお腹が出てきてるよ」と言われることがあります。言われると、正直かなりショックです💦

指摘されてからは、「くそ～」と奮起して頑張って、2週間くらいは筋トレやランニングをするのですが・・・

少しお腹がへこんだらすぐに満足してやめてしまって、またいつもの体型に戻るを繰り返していました。

皆さんもこのような経験はないですか？

私は何十年もそれの繰り返しでした。💦分かっていてもやめられないのです。

しかし、この本の内容の『ファステイング』を実践してからは特にキツい筋トレもすることなく、自然とお腹がへっこみ、周りからは最近、痩せたねと言われる健康なカラダ作りができるのです。

そして、今のところ一年以上スリムなカラダを維持することができています。

また、毎年のように健康診断で要検査と引っかかっていた僕が、この本の内容を実践したことによって健康診断で要検査がなくなりました。皆さんも本書の内容を実践してもらい健康でスリムなカラダを手にして欲しいです。

トロント最高の医師が教える世界最新の太らないカラダ　ジェイソン・ファン/著　多賀谷正子/訳

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1年間で本を3冊しか読めなかった僕が1年間で100冊以上読めるようになった㊙テクニック。

こんにちはしゅうちゃんです。今回は1年間で３冊程度しか本を読めなかった私、しゅーちゃんが1年間で本を100冊以上読めるようになれた㊙テクニックを皆さんに紹介したいと思います。「成功している人はよく本を読んでいる」や「理想を現実にしていくため

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そもそも『ダイエット』とは？

まず「ダイエット」とはどういう意味なのでしょうか？

「ダイエット」は外来語なのですが、日本語で何というか知ってますか？

ダイエットとは「減量？」っていう方が多いと思いますが・・・

実は「ダイエット」は日本語では「食事」という意味なんですね。

もっと正確にいうと”適切な食事”という意味なんです。

なので、ダイエットを明日からするから「我慢して食べないぞ！」っていうのは実は間違っているんです。

ダイエットというのは食べることなので、カラダに良い適切な食事をするということなんです。

『ダイエット』の悲しい現実

この本の著者が言うには「この世の中には様々なダイエット法があるが、どんなダイエット法も効果的である一方で、どんなダイエット法も効果的ではない」と言っています。

このことはハーバード大学フランクサックス教授が4つの異なるダイエット法のランダム化比較検証で実証されています。

この実験で、口にする炭水化物、脂質タンパク質の割合はダイエット法によって異なるが、どの方法でもほんの僅かではありますが体重が減るそうです。

そして、もっとも体重が減るのが6か月経ったころで、実はそこからまた次第に体重は増えていくのです。

つまり、ダイエット法の違いによる体重減少は微々たるものなんです。

実は、ほとんどのダイエット法は問題の一つにしか対処していないのです。肥満というのは複数の原因が複雑に絡み合っているため、肥満に対処するには様々なアプローチが必要になってくる。

なので、しっかりとした食事制限を続けているにも関わらず、従来のダイエット法では「6か月後に体重が減り、そこからまた次第に体重が増えてきて元に戻る」という悲しい現実が待っている。

なぜ私たちは太ってしまうのか

現代人の肥満は、食べ過ぎ、運動不足に加え、食べ方の異常、遺伝的体質、ジャンクフードの摂取、人工甘味料や添加物の摂取など、様々な原因が考えられます。

食べ過ぎてしまうと『摂取エネルギー』が『消費エネルギー』を上回り、残ったエネルギーは貯蔵に回されます。この貯蔵されたエネルギーが体脂肪へ変わり肥満に繋がるのです。

また、運動が不足すれば『消費エネルギー』が減り、普通の食事量でも太る原因となってしまうこともあります。便利でおいしい食べ物ほど、保存料や添加物も多く、これらが肥満の原因になることがあるのです。

そして、『私たちが太ってしまう一番の原因は肥満の調整を担うホルモンの異常が原因』だと著者は言っています。

そして、それらのホルモンの中で最も重要なのが『インスリン』になるのです。

太ってしまう仕組み

簡単に説明すると肥満になるプロセスは以下の通りになっている。

つまり、このプロセスから分かるように肥満を防ぐための簡単な方法は『インスリン』の分泌量を減らすことです。

インスリンの分泌量が減ることによって、脂肪として蓄えられてしまうブドウ糖の量も減り、太りにくいカラダになるのです。

太らないカラダを作る最強の5ステップ

先程も言ったように、ダイエット法の違いによる体重減少は微々たるものです。そして、どのようなダイエット法でも6か月後には、また次第に体重が増えてきて元に戻るという悲しい現実が待っているのです。

肥満というのは複数の原因が複雑に絡み合っているため、肥満に対処するには様々なアプローチが必要になってくる。

そして、半永久的に体重を減らすにはこれから説明する、以下のようなプロセスが必要になってくるのです。

「最も信頼できる完全な減量法」

添加糖の摂取を減らす

砂糖にはインスリン値をすぐに、しかも、長時間にわたり上昇させる働きがある。砂糖や人工甘味料はインスリン抵抗性(体に耐性ができて、インスリンが効きにくくなった状態)の直接的な原因となるので、他のどの食品よりももっとも太りやすい。

また、糖分でできた食事には満腹感をもたらすものが含まれていないので、ついつい食べ過ぎてしまうというのも問題点です。

なので、添加糖はどんなダイエットにおいても真っ先に制限されるべきもののひとつである。と著者は言っています。

しかし、糖がすべて悪いわけではなく、果物には「フルクトース」、牛乳には「ラクトース」という糖分が含まれているが、これらは天然の糖であり。添加糖とはまったく異なるものである。

「りんご」や「オレンジ」などの果物に含まれている果物糖はカラダにとても良いので、間食に果物糖を摂取することは良いことである。

添加糖回避術①

・「新鮮な季節の果物」を食べる。

果物には「フルクトース」という天然の糖が入っており、カラダにとても良い。地元で収穫されたものならさらに良い。私は朝にできるだけリンゴやオレンジを食べるようにしています。

・「ナッツ類」や「チーズ」を食べる。

「ナッツ類」や「チーズ」を少し食べるのも満足感を得ることができるし、砂糖が添加されていることはないのでカラダに良い。 また、ナッツ類の摂取量と健康の増進、心疾患の減少、糖尿病の減少には関連があるとされている。

また、毎日の食事にピスタチオを加えると、空腹時に血糖値、インスリン値、インスリン抵抗性が改善するという実験結果があるらしい。

・カカオが70％以上含まれている「ダークチョコレート」を適度に食べる。

カカオが70％以上含まれている「ダークチョコレート」を適度に食べるのも健康的なデザートになる。さらに「ダークチョコレート」に関する研究では血圧・インスリン抵抗性、心疾患を減らす効果があるとされている。

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☝の「ヴィヴァー二のチョコレート」は美味しいですが値段はかなり高いので、私は何かを達成したときや頑張った時の御褒美にしています。

しゅうちゃん

人はいくつになっても、ご褒美があれば頑張れるのです。

私は普段は西友に売っている、

『みなさまのお墨付きシリーズのカカオ７２%ビターチョコレート』を2~3袋買ってストックしています。

空腹感を感じたときや集中したいときにこのチョコレートを口の中にポイっと入れてやる気スイッチをいれています。

西友の「みなさまのお墨付きシリーズ」はどれも味も良く、値段も比較的安いので、かなりコスパがいいと思います。西友恐るべしですね！！

何回も繰り返しになりますが・・・

糖分を厳しく制限することが、最初に取るべき重要なステップであるのです。

そして、ダイエットを長く続けられ、習慣化できる秘訣は・・・

「砂糖の入っているものを絶対に食べてない」と自分に厳しく言い聞かせるのではなく、甘いものが食べたくなったときは「時々なら食べても良い」と時には自分に甘くなってもいいくらいにしておくのが続けられる秘訣だと思います。

「今日は夜中にラーメンを食べてしまったから明日のお昼は白米を4分の1にしよう」など何事にも前向きに考えることで続けることができると思います。

それが楽しく長く続けられるコツです。

添加糖回避術②

• 間食をやめる

どうしても小腹が空いたときはナッツ類や果物、緑茶や水などを間食にする。

缶詰の果物や加工された果物は大量の砂糖を使っているので、できるだけ天然のものにするとよい。

添加糖回避術③

• 「朝食」は食べても食べなくてもいい

子どもの頃や、自分の子どもには元気が出ないから朝食はいっぱい食べなさいと言った、言われた経験は多いかと思いますが、

朝食は一日の中でも最も大切な食事ではなく「単なる食事」と考える。

実はパン(菓子パン)にも砂糖が多く入っている。特に子供用のシリアルなどには大量の砂糖が入っている。

皆さんがあたりまえに朝食で食べている菓子パンやシリアルにはデザートと同じように加工された炭水化物と砂糖をふんだんに使っているものが多く、それを大量に食べているのです。

いい朝食とは？

・「ヨーグルト」を食べる。

「ヨーグルト」や「ギリシャヨーグルト」は栄養に優れた食べ物。砂糖の入っていないヨーグルトを選ぶようにするとカラダによい。

また、「オートミール」も伝統的な良質な食べ物になっている。

・「卵」を食べる。

「卵」は以前はコレステロールの懸念から敬遠されていたが、

卵白はタンパク質が豊富だし、黄身にはビタミン、コリンやセレニウムなどのミネラルが豊富に含まれている。特に卵は加齢黄斑変性や白内障といった目のトラブルを防いでくれる抗酸化物質を取るのによい。

そして結論だが、

朝食に何を食べればいいか困ったら、「お腹が空いていないのなら、何も食べなくていい」と言うのが著者の結論となっている。

私も朝食は基本的にはパンや白米等は食べないようにしている。朝にお腹が空いているときは、ナッツか果物、ブラックチョコレートを間食で食べるようにしています。それだけでも空腹感を紛らわすことができる。

添加糖回避術④

・「炭酸水」を飲む

私たちが摂る糖分は「加糖された飲み物」からであることが圧倒的に多い。たとえば清涼飲料水、ビタミンウォーター、フルーツジュースなど。

実は本書に出会う前は、私はコンビニで500ミリのペットボトルのカフェオレをほぼ毎日のように飲んでいました。

そりゃ、ほぼ毎日、「加糖された飲み物」を飲んでいたら太るのは当然ですよね。

ジュース類を飲むのをやめただけで、一カ月も経たないうちに周りの人からカラダがシュッとしたねといわれるようになりました。

アルコールも本来は砂糖やでんぷんを発酵させてできたものなので、添加糖が大量に入っている。

しかし、赤ワインを適量飲むのは、インスリン値も上げないしインスリン感受性を損なうこともないのでいい。一日にグラス2杯程度ならインスリン感受性を高めることができる。

つまり何を飲んだらいいのか→「水」か「炭酸水」がいい。

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市販の炭酸水よりと違って炭酸の強さも自分好みに調整できることと、飲みたいと思ったときにすぐに「炭酸水」が飲めるのが最大のメリットですね。

また、ペットボトルだと飲みきれないと炭酸が徐々に抜けていくが、ソーダストリームなら炭酸が抜けてもすぐに復活できるので最高の一品だと思います。

・コーヒーを飲む

コーヒーを飲むと「カフェインが多く含まれているので健康に良くない」とよく言われるが、コーヒーには抗酸化物質(マグネシウム、リグナン、クロロゲン酸)が多く含まれているという理由で「正反対の結論」が出ている。

コーヒーには「2型糖尿病の予防効果」がある。

一日に飲むコーヒーを1杯増やすごとに、糖尿病のリスクが7％減少するという結果が出ており、

結果、一日に6杯まではコーヒーは飲んだ方が良いことになる。

また、毎日コーヒーか紅茶を少なくとも3杯以上飲むと、糖尿病のリスクが４２％減少する。コーヒーは神経系の病気であるアルツハイマー病、パーキンソン病、肝硬変、肝がんなどの疾患の予防にもなる。

・お茶(緑茶)を飲む

緑茶はコーヒーに比べてカフェインがとても少ないので、カフェインの刺激に敏感な人にとっては理想てきなお茶である。

緑茶に含まれている「カテキン」は炭水化物を消化する酵素の働きを阻害し、血糖値を低下させ、インスリン分泌機能をもつ「すい臓β細胞」を守ると考えられている。

加えて、緑茶に含まれているポリフェノールは代謝を活性化させるとも考えられており、脂肪の燃焼を促す。

「緑茶」には運動をしているときの脂肪燃焼量を増加させたり、安静時のエネルギーを増やしたり、あらゆるガンのリスクを低下させる効がある。私も朝起きたら緑茶のティーパックでお茶をつくり水筒に緑茶を入れて持ち歩いています。

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精製された穀物の摂取を減らす

白い小麦粉など精製された穀物は、他のどんな食べ物よりインスリン多量分泌を促す。

精製された穀物の摂取量を減らせば体重を減らせる可能性が十分に高まる。一方で全粒粉や全粒穀物にはビタミンや食物繊維が含まれており、精製された小麦粉よりはいくぶんかマシになる。

ほぼ小麦粉やでんぷんで加工されたベーカリー製品はできるだけ避けた方がよい。

・「枝豆」を食べる

枝豆には一食当たり9グラムの食物繊維と11グラムのタンパク質が含まれている。

タンパク質の摂取を減らす

タンパク質を食事から完全に抜くことはできないが、食事に含まれるタンパク質の量を総摂取カロリーの20～30％に抑えることはいい事である。

食事の代わりに飲むシェイク飲料やバー、プロテインに頼ることになるが、これらはただ高度に加工された偽の食べ物である。

よくダイエットや筋トレしている人には「鳥の胸肉」が良いと言われるが、他の書籍に最新の研究によると渡り鳥は何千キロという距離を飛び続けることができるのには、鳥の胸肉に『イミダゾールペプチド』が多く含まれているからだそうで、1日に約100グラムの鶏むね肉を食べれば、疲労回復効果を得られるそうです。

イダゾールペプチドとは、イミダゾール基を持つアミノ酸を含んだ、いくつかのアミノ酸が結合したペプチドで、カルノシンやアンセリンなどの種類が含まれており、人間の筋肉の中でつくり出され、活性酸素を抑える働きがあります。疲労回復効果、運動能力を向上させる効果、老化を防ぐ効果、生活習慣病を予防・改善する効果などがあるそうです。

良質なタンパク質を摂取したければ、ぜひ「鳥の胸肉」を食べてください。

いい脂肪をもっと食べる

3つの主要栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)のうち脂質はインスリン分泌を促す効果が最も低い。なので脂質は本来、太るものでもない。脂質には肥満予防効果が期待されている。

脂質を取るときは「天然の脂質」が多く含まれているものを選ぶ。加工されていない脂質にはオリーブ油、バター、やし油、牛脂、リーフラードなどがある。

熟したオリーブの果実をペースト状につぶして圧縮することによって油を抽出する「バァージンオイルは」最も体によい。

地中海式の食事がカラダに最も適していると言われている。地中海式の食事でよく使用されるオリーブオイル、魚、ナッツ類、にはオメガ３脂肪酸という良い油を含んでいる

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・悪い脂肪とは

加工油(植物油、サラダ油、炎症作用の高いオメガ６脂肪酸)などがある。

◎3大栄養素の太らない摂り方

【炭水化物】

炭水化物は減らすようにする。

・加工品(精製されたものは)は減らす

・天然の炭水化物(野菜など)は摂ってOK

・キアヌ・チアシード、豆類など「食物繊維を含む炭水化物はオススメ」

【タンパク質】

タンパク質は減らすようにする。

・食物摂取量全体の20～30％に控える

・食事の代わりになる「代替品」には手を出さない

【脂質】

脂質は増やすよいにするとよい

・「天然の脂質」が含まれた食品を多くとろう(バァージンオイル、ナッツ、乳製品、アボガドなど)　特にクルミは脂肪酸を多く含んでる。

・動物性脂肪も過度に恐れる必要はない。

食物繊維をもっと食べる

食物繊維は炭水化物によるインスリン刺激を減少させるため肥満予防に有効とされている食物繊維には体重を減らす効果があることが確認されている。

ただし、天然の食品そのものには多くの食物繊維が含まれている一方で加工の過程でこれらは取り除かれてしまう。(加工品の効果は薄い)

→できるだけ、天然の状態で食べるように意識するとよい。私は毎朝、食物繊維のサプリメントを飲むようにしています。

食事から摂る食物繊維には体重を減らす効果があることが確認されている。

また、「酢」もインスリンの過剰分泌を防いでくれるので積極的に摂取するのがよいとされている。

【最高のダイエット法】

最強のダイエット法『ファステイング』

本書の中で推奨されているのが『ファスティング』です。何を隠そう私も本書の「ファステイング」でしまったカラダを手に入れることができました。

ファスティングとは簡単に言うと「断食」のことです。胃腸を休ませることで体内のお掃除や、ダイエット効果などが期待できます。ファスティングは宗教的に行われることもありますが、現代では医学的にも優れた健康効果があることで注目されています。

「断食」と聞くと1週間水だけで何も食べなくて苦しいといったイメージがありますが、本書で紹介されているファスティングはとても簡単なものなので私でもすぐに実践することができました。

著者が言うには、健康なカラダを作るには「食事の間隔が長ければ長い方がいい。インスリン値がとても低くなる時間を繰り返し作らないといけない。インスリン値をさげるにはファスティング(断食)が一番いい。」と言っています。

24時間から36時間のファスティングを「間欠的」に行い、この間欠的ファスティングはとてつもなく有益な減量法である。とも言っています。

私は24時間何も食べないと逆に元気がでないので、週に3~４日程ですが、夜の９時以降からお昼ご飯の13時頃までは出来るだけ精製されたものを食べない16時間断食をよくしています。(間食にナッツや果物、ブラックチョコレートはOKにしています)

ファスティングを続ける秘訣は無理しないこと・頑張り過ぎないことが大切だと私は思います。とりあえず2週間続ける→1カ月続ける→2カ月続ける→習慣になるというプロセスが重要ですね。

「間欠的ファスティングを」完遂する8つの秘訣。

・水を飲む

毎朝、まず一番にグラス一杯の水を飲むこと。私は炭酸水を飲むようにしています。

・忙しくする

忙しくしていれば、食べ物のことを考えずにすむ。仕事で忙しい日をファステイングの日にあてると、うまくいくことが多い。

・コーヒーを飲む

コーヒーには、食欲を少し抑制する効果がある。緑茶、紅茶、ボーンブロスなども有効になる。

・波をやり過ごす

空腹感は波のようにやってくるので、常に空腹を感じるわけではない。空腹を感じたら、一杯、水やホットコーヒーをゆっくり飲んでみるとよい。飲み終わるころには、空腹感は去っている。

・周りに報告しない

ファスティングの利点を知らない人は、あなたのやる気をくじこうとする。お互いを支えあう、結束の強い仲間に話すのはいいが、知り合いの誰でも、彼氏や彼女でも話すのは得策ではない。

・一カ月、続ける

カラダがファスティングに慣れるのには時間がかかる。初めの数回は大変だろうから、そのつもりで勇気を持って取り組もう。そのうち楽にできるようになる。と筆者は言っているが私は自分にできることからしたので、あまり苦痛にはならなかったです。無理しないことが一番ですね。

・「翌日」の食べ物に注意する

間欠的ファスティングをしていれば何を食べてもいい訳ではない。ファスティングをしない日も、糖分や精製された炭水化物の摂取量を極力抑えた、栄養価の高い食事を心がけるようにするとよい。

・忘れる

ファスティングのあとは、ファスティングのことを忘れてしまう。ファスティングなどしていなかったかのように、普段どおりの(翌日の食べ物に注意するを踏まえた)食事をするようにする。

最も重要な秘訣は「ファスティングをあなたの生活にうまく組み込むこと」と筆者は言っています。

太らないマインドハック

・「じっとしている」ストレスは溜まる一方

「コルチゾール」にはインスリン値を上げる働きがあり、コルチゾールが分泌されると体重増加につながる。体重を減らしたいと思ったら、コルチゾールの分泌を減らすことが絶対に欠かせないです。

過激なストレスと、それにともなうコルチゾール反応が肥満を引き起こすならば、ストレスを軽減すればいいということになるが、それは口で言いうほど簡単なことではない。

ストレスのある状況から身を遠ざけることは大切だが、それがいつも可能とはかぎらない。職場や家庭での責任から解放されることはないと筆者は言っており、

「コルチゾールの分泌を減らすには、ストレスを軽減したり、瞑想をしたり、いい睡眠をとったりすることが効果的であると言っている。

良い睡眠をとる

いい睡眠を保つには以下のような秘訣がある。

マインドフルネス

満福寺の御朱印をお待ちいただいているときにしていただいている、『マインドフルネス瞑想』にもストレス軽減の効果がある。

マインドフルネス瞑想をすると自分の気持ちがよりクリアになる。瞑想の目的は自分の思考の枠から出て、客観的な立場で自分を観察し、自分の気持ちに気付くことあります。

そうすることで、私たちは自分のした経験を、正確に中立的に捉えられるようになる。

マインドフルネス瞑想は

『”いま、このとき”に注意を向けることで、ストレスを和らげることができる』

大切なのは自分の気持ちを切り捨てるのはなく、それに気付くことが大切なのです。

「自分を変えるのではなく、今の自分を知り、いいことも悪いことも含めて、自分の気持ちを客観的に見ること」が、ストレス軽減には欠かせないのです。

定期的に運動をする

私は朝起きたら１０分間の朝さんぽをしています。

朝、起きてすぐ散歩をすると、お日様の光をたっぷりと浴びることができます。太陽の光を浴びると、脳内物質のセロトニンが分泌され、不安な気持ちが落ち着き、元気に一日を過ごすことができるようになります。セロトニンは幸福感や、安心感など精神を安定させ、自律神経を整え、ストレスを軽減させる働きがあることがわかっています 。セロトニンは「リズム運動」によっても分泌が増えるので、リズミカルにやや早足で歩くと効果が高まります。

また、朝散歩を続けることで、有酸素運動の習慣が作れます。食前に体を動かすので、すでに体についている脂肪に直接アプローチすることができます。また、起床直後は血糖値が下がり、脂肪を燃焼させやすいともいわれています。

つまり、体重を落としやすく、太りづらい体を作ることができるのです。

しゅうちゃんの『ファステイング』ルーティーン

しゅうちゃん

私の「ファステイング」を紹介したいと思います。参考にしていただけると嬉しいです。

これが、私のファスティングルーティーンです。何かの参考にしていただけると嬉しいです。

何回も言ってますが、ファスティングを続ける秘訣は無理しないこと・頑張り過ぎないことが大切だと私は思います。

これなら自分にできそうというものがあれあば、そこから挑戦してもらえるといいと思います。そして、出来た自分をほめてあげることも続けるうえで重要になります。

まとめ

以上のように誰でも簡単にできる絶対に太らないカラダの作り方を解説していきましたが、

何をするにしても健康なカラダ作りが一番大切なのだと思います。お金があっても充実した生活を送っていてもカラダが健康でなかったら本当の幸せはそこには存在しないのです。

健康であることによって悪くなることなんて一つもありません。良いことしかないと思います。

そして、健康は維持しないといけません。

そのため、続けること。つまり、習慣化が大切になってきます。

習慣化するまでは大変ですが、健康にはそれだけの価値があると私は思います。習慣化するにはまず、すべて完璧にこなそうとするのではなくて、

「自分のできることから始める、そして一日でも達成できたら自分を褒めてあげる」ことが習慣化するコツだと思います。とりあえず、1週間続けてみましょう。

人生を幸せに、自由に、そして素晴らしい時間にするために本書の「ファステイング」を参考にしてもらい、自分なりのファスティングにアレンジしていただいて、絶対に必要な「健康」を手に入れてもらえると嬉しいです。

そして、健康なカラダになって、機会がありましたらぜひ満福寺に参拝していただけると幸いです。